Восстановление мышц после тренировки. Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.
Многие склонны считать: усердная тренировка — это ключ к силе и успеху. Тренировки всегда важны, но если вы не слушаете свое тело и не даете ему достаточного времени для восстановления между тренировками, то ваша производительность и результаты пострадают. Для достижения максимальной производительности ваши методы восстановления должны быть организованы и распланированы как и тренировки.
Многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц. Не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько нам действительно нужно отдыха между тренировками. Если вы замечаете, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак, чтобы пересмотреть график тренировок и отдыха.
Мышце нужно от 24 до 48 часов на восстановление. Для тренировок с отягощениями это означает, что вы никогда не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд. Существует столько же способов восстановления, сколько и спортсменов. Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировок оказывает большое влияние на вашу физическую форму и спортивные результаты.
Оглавление
Активное восстановление
Легкие, плавные движения (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ по всему телу и помогают организму избавиться от «отходов» которые появились после тренировки. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и дозаправляться.
Здоровый сон
Постоянные недосыпания и некачественный сон может снизить как интенсивность тренировок, так и восстановление. Примите меры для улучшения качество сна, если это возможно. Вложение в хороший матрас и подушку часто приносит достойные дивиденды. Во время создания идеальной среды для качественного и здорового сна, обратите внимание на такие факторы как: комнатную температуру, влажность в помещении, освещение и сторонние шумы, тиканье часов…
Дневной сон
По данным американского национального института сна, дремота может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Исследование, в котором приняли участие более 10 000 человек в возрасте от 16 до 30 лет, выявило связь между качеством и продолжительностью сна и мышечной силой. Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата, чем те, кто спал меньше шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин.
Влияние сна на организм спортсмена
Точная связь между сном и физическими упражнениями до сих пор неясна, исследования показывают, что лишение сна оказывает негативное влияние на имунную и нервную систему, работоспособность и восстановление организма после тренировок или физических нагрузок. Сон влияет на весь организм и все его системы — включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и устойчивость к болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может дать больше, чем вы знаете, чтобы ускорить восстановление вашего тела.
Сон необходим всем
Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим всем, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост тканей и восстановление мышц после тренировки.
Избегайте алкоголя
Употребление алкоголя вредит восстановлению мышц после тренировки. С каждым глотком алкогольного напитка вы «засоряете» свой организм токсинами. На борьбу с токсинами организм бросает все возможные ресурсы, а это означает, что ему сейчас не до восстановления мышечной ткани. Употребление алкоголя в количестве 4 и более процентов может увеличить количество мочи, что затрудняет регидратацию после тренировки. Алкоголь мешает синтезу белка — он может испортить магию восстановления мышц тела после тренировки. Как бы скучно это не звучало, оставаясь без выпивки, вы быстрее восстанавливаетесь.
Гидратация. Восстановление водного и соляного баланса организма посте тренировок
Во время упражнений, физических нагрузок организм теряете много жидкости. Вода поддерживает метаболические функции и передачу питательных веществ в организме.
Попробуйте кислый вишневый сок
Свежий вишневый сок может уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, что позволяет нашему телу быстрее восстанавливаться. Некоторые исследования, в которых рассматривались преимущества пищевых добавок у спортсменов, показали, что кислый вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после тренировки.
Пейте шоколадное молоко
Ищете быструю закуску после тренировки? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем протеин положит начало восстановлению мышц. Шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующей нагрузке.
Пейте воду
Самым простым и доступным средством для восстановления может стать обычная вода. Можно выпить стакан или два воды. Одна из функций жидкости — помочь вывести метаболические «отходы», которые образует человеческий организм во время тяжелых тренировок или при физических нагрузках.
Растяжка
Растяжка до и после тренировки может помочь в восстановлении мышц за счет уменьшения количества молочной кислоты и улучшения кровообращения. Йога и пилатес также могут быть отличными помощниками, в разумных рамках.
Контрастный душ
Можете попробовать водную контрастную терапию, которая включает чередование горячей и холодной воды для многократного сужения и расширения кровеносных сосудов, помогая избавить систему от ненужных продуктов. Используйте теплый душ в течение одной минуты, затем 30 секунд холодной воды и повторите. Будьте осторожны, не всем подходит контрастный душ.
Питание для восстановления мышц после тренировки
Прогресс упражнений так же важен для правильного питания, как и для занятий в тренажерном зале. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы восстановиться, и чтобы ваши макроэлементы были сбалансированы должным образом. Например, недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы, в то время как слишком мало углеводов может привести к снижению производительности и усталости. Избегайте строго ограниченных диетических программ, они часто являются неустойчивыми и не способствуют здоровой активной деятельности.
Кушайте белок утром
После тяжелой тренировки и полноценного ночного отдыха организм использует некоторые питательные вещества для перезарядки. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить страстное желание перекусить в конце дня.
Кушать немного белка перед сном
За исключением случая лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. Во время тренировок, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани. Тело немедленно начинает восстанавливать повреждения. Для восстановления мышц после тренировки организму требуется белок, который мы едим. Исследования показывают, что употребление легкой, богатой белком закуски перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи.
Употребляйте немного белка перед тренировкой
Аминокислоты являются строительными блоками тканей. Человек потребляет белок, чтобы дать организму достаточно аминокислот для поддержания мышц в тонусе и восстановления мышц после тренировки, которые мы «повреждаем» во время тренировок. Исследования показали, что небольшое количество белка перед тренировкой может привести к тому, что наши тела начнут восстанавливать и наращивать мышцы во время и после микро-разрывов.
После тренировки съешьте что-нибудь с протеином
Чувствуете тенденцию? В то время как белок помогает организму восстанавливать мышцы после тренировки, съешьте что-либо, содержащее углеводы и белки — было бы неплохо сделать это сразу после тренировки. Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить гликоген, который они потеряли. После того, как вы исчерпали свои запасы энергии, вам нужно «заправиться». В идеале, вы должны постараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включили в рацион высококачественный белок и углеводы.
Массаж
Массаж улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться, создает ощущение эйфории. Вы также можете попробовать само-массаж и упражнения на пенистых роликах. Массаж способствует уменьшению мышечных болей после упражнений. Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.
Сила разума или упражнения по визуализации
Позитивный разговор с самим собой может стимулировать подсознание, оказать положительное воздействие на работу и выздоровлении организма. В общем, самый важный фактор, ведущий к полному и качественному восстановлению — это слушать свое тело. Наше тело очень хорошо приспособлены к нашим потребностям.
Как правильно заканчивать тренировку?!
Умывание лица холодной водой сразу после силовой тренировки – один из лучших способов понизить кровяное давление, нормализовать работу организму и активировать процессы восстановления. Такой, казалось бы, простой метод существенно повышает доступность кислорода для тканей и взбадривает весь организм. Кроме того, контрастный душ после тренировки окажет еще больше положительного воздействия на процессы роста мышц.
Сауна и баня как метод восстановления после тренировки.
Что представляет из себя сауна?
Современная сауна представляет собой простую комнату с деревянными стенами и скамейками. Каменный электронагреватель поддерживает необходимую температуру. В отличие от турецких бань, финские сауны очень сухие. Уровень влажности составляет всего от 10% до 20%.
Сухое тепло оказывает глубокое воздействие на организм. Потение начинается практически сразу. Среднестатистический человек потеряет 1-2 литра пота во время недолгого пребывания в сауне. Температура кожи быстро растет, но внутренняя температура тела повышается медленнее. Изменения температуры тела легко понять, но реакция сердца на тепло еще важнее. Частота пульса увеличивается на 30% и более. В результате сердце практически удваивает количество крови, которое оно качает каждую минуту. Большая часть дополнительного кровотока направлена на кожу; на самом деле, кровообращение фактически направляет кровь от внутренних органов. Артериальное давление может повышаться или падать. Все эти изменения быстро исчезают после того, как человек остынет. Хотя сауна может помочь вам расслабиться, ваше сердце тяжело работает, пока вы сидите на скамейке.
Наращивание мышц после тяжелых тренировок — не редкость для любителей фитнеса. Некоторые тренажерные залы, фитнес-залы предлагают воспользоваться сауной после тренировки для членов клуба. Не смотря на то что, научные исследования не подтвердили, что нахождение в сауне способствует быстрому восстановлению мышц, но сауны и бани могут расслабить и омолодить.
Процесс восстановления мышц
Тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, создавая микро травмы. Мышце нужно от 24 до 48 часов для восстановления, слишком быстрое восстановление мышцы приводит к разрушению тканей, а не к наращиванию. Мышечная усталость может проявляться сразу после тренировки. В то время как мышечная боль или крепотура (синдром отсроченной мышечной боли) с задержкой, может развиться через 24-72 часа после тренировки. Болезненность, которая длится более 72 часов, может указывать на мышечное напряжение, которое может включать большее количество разорванных мышечных волокон или поврежденных кровеносных сосудов.
«Адвокаты» сауны
Согласно некоторым обществам саун, безымянные исследования показывают, что сауны помогают облегчить боль из-за эндорфинов, которые вырабатываются при их использовании. «Адвокаты» утверждают, что сауны помогают вывести молочные кислоты и токсины, выделяющиеся во время тренировок. Увеличивают кровообращение по всему телу, для омоложения и восстановления мышц. Однако объективные исследования должны подтвердить эти утверждения. Что же касается увеличения кровообращения, то это однозначно правдивый факт.
Сухая баня
Влияние сухой бани на человеческие мышцы, как и традиционной бани – оказывает благоприятное влияние, не приносящие никаких негативных последствий, а только положительные результаты. Когда влажность сухой бани сохраняется на уровне от 10 до 25% при высоких температурах (90-100 градусов по Цельсию), создаются идеальные условия для роста мышц. Ученные доказали, что если в такой парилке проводить по несколько минут (3-5) в несколько заходов с перерывами в пять-десять минут, начиная делать это после десяти-двадцати минут по окончании тренировки – силы мышц кисти возрастает на 1-1.2 кг. Благодаря чему следующая тренировка была намного эффективнее предыдущей.
Не стоит думать, что чем выше температура, тем больше эффект. Когда температура достигала 120 градусов – сила мышц не росла, а когда повышалась влажность даже при более низких температурах – сила вообще падала.
Ваше тело в сауне
По данным некоторых университетов здоровья, сауны повышают температуру тела, частоту пульса и обмен веществ. Температура в саунах может достигать 90 градусов по Цельсию, в результате чего температура кожи поднимется до 37,8 градусов по Цельсию в течение нескольких минут. Кровеносные сосуды становятся более гибкими, увеличивается кровообращение.Нет доказательств того, что посещение сауны будет препятствовать восстановлению мышц. Маловероятно, что будут негативные последствия после посещения сауны, если не будете пренебрегать мерами предосторожности.
Как баня помогает тем, кто наращивает мышцы?
В разогретых и уставших мышцах количество сократительной ткани значительно увеличивается, уменьшая количество саркоплазматического пространства. В объеме мышцы растут не очень сильно и безудержно, но данный объем намного эффективнее используется. Можно сказать, что растет сила мышц, а не их объем. Стоит отметить, что при этом уменьшается жировая клетчатка над мышцами, благодаря чему их рельеф становиться очень красивым.
Именно поэтому баню рекомендуют тем, кто страдает различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что есть и противопоказания у этой прекрасной процедуры.
Безопасное использование сауны и восстановление после тренировки в сауне
Несколько простых мер предосторожности для обеспечения безопасности в сауне:
Избегайте алкоголя до или после сауны.
15-20 минут нахождения в сауне — разумное время для большинства людей.
Слушайте свое тело. Пейте от 1 до 4 стаканов воды комнатной температуры, после каждого посещения сауны.
Постепенно остыть. Хотя некоторые культуры отдают предпочтение погружению в холодную воду, это вызывает значительный циркуляторный стресс, неподготовленному человеку его следует избегать.
Если вы чувствуете себя плохо во время приема сауны, покиньте помещение.
Защищайте голову от перегрева.
Противопоказания: общее недомогание, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертония.
Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.
