Горячая йога в сауне | 26 поз (асан)

Последнее время термин «Горячая йога» распространяется и набирает популярность, косвенно соревнуется с фитнесом. Общее понимание — что такое Горячая Йога, как заниматься йогой в сауне и меры предосторожности. 

Что это такое? 
Как это работает? 
С чего начать?
Кому можно заниматься горячей йогой? 

Йога в сауне или Горячая Йога — практика йоги в жаркой обстановке. Этот тип основан на простых позах, которые укрепляют тело, поддерживают в тонусе и расслабляют мышцы, дает состояние умиротворения. Создает симбиоз разума и тела, момент идеально сочетаться друг с другом.

Большинство сеансов горячей йоги длится примерно 30-90 минут, и состоят из нескольких поз. Большинство позы укрепляют сердце, спину и нижние мышцы тела, одновременно увеличивая гибкость в бедрах, ягодичных мышцах, позвоночника и мышц верхней части тела. Благодаря теплу мышцы можно растянуть намного эффективнее, чем при обычных тренировках.

Горячей йогой может заниматься кто угодно, независимо от роста, возраста, пола или физических особенностей. Люди не имеющие опыта, могут выполнять упражнения и заниматься горячей йогой. В целом этот вид йоги, является религиозным видом культуры. Со временем вы полюбите и начнете наслаждаться занятиями. Познавая и открывая новые возможности своего тела.

С чего начать занятие йогой в сауне?

Первый шаг к занятиям йогой в сауне — найти сауну рядом с вами. Наиболее доступным местом, скорее всего, станет сауна в вашем районе или личная сану, возможно сауна в тренажерном зале или фитнес центре.

Следующий шаг —  выбор оптимальной температуры. Самая распространенная температура для занятий составляет 40 градусов C (105 градусов F) с влажностью 40%. Если у вас нет доступа к регулятору температуры, тогда стоит подобрать максимально подходящую для вас температуру или поискать другую сауну. 

Возьмите с собой полотенце и воду, не стоит забывать и о коврике для йоги. Найдите то место где вы себя чувствуете комфортно и расслаблено, вас должно тянуть к этому месту. Сядьте на коврик и начните медленные, глубокие вдохи и выдохи. Поддерживайте спокойное дыхание, пока не почувствуете, что находитесь в правильном состоянии, перед началом выполнения поз.

Позы, которые большинство энтузиастов Hot Yoga используют, происходят от Bikram Yoga. Бикрам Йога состоит из 26 разных позы, которые укрепляют мышцы среднего и нижнего отделов тела. Они также повышают гибкость бедер и позвоночника. Поскольку в «Бикрам-йоге» достаточно большое количество поз, в отдельной статье будут рассмотрены позы «Бикрам-йоги». 

Выполняя каждую позу, убедитесь, что вы сосредоточены на своем дыхании. Это ключевой аспект для Горячей Йоги, который поможет во время выполнения поз. Сосредоточение внимания на вашем дыхании поможет отвлечь ваш мозг от остальной части вашего тела. По завершению выполнения всех поз, вы должны сесть еще на несколько минут и сосредоточиться на своем дыхании. Продолжайте дышать, пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Через несколько минут вы можете закончить упражнение и выйти из сауны.

К концу упражнений вы почувствуете эмоциональную эйфорию, входящую в ваше тело. У вас наверняка будет ощущение усталости, но отличное самочувствие, эндорфины текут через ваше тело. Со временем вы научитесь правильно и качественно выполнять асаны, увидите улучшение в вашем общем физическом состоянии. Наряду с этим, укрепляется ум. Некоторые люди даже говорят, что этот тип йоги приносит духовную пользу в их жизнь.

Как и в большинстве упражнений, всегда нужно выполнять упражнения с осторожностью и внимательностью (вы находитесь в сауне с высокой температурой, которая может быть экстремально высокой для вашего организма). Если вы не в форме, рекомендуется для начала заняться обычной йогой, не используя сауну. Это позволит вашему телу привыкнуть к упражнениям и позам, которые вы будете выполнять в сауне. Когда ваше тело привыкнет к обычным нагрузкам при занятии йогой, можете попробовать выполнять эти упражнения в сауне.

Прежде чем приступать к занятиям Горячей Йогой, вы всегда должны быть в хорошем настроении. Не забудьте о большой бутылке воды, для восстановления водного баланса в организме. Если начинается головокружение, тошнота или помутнение в глазах, немедленно прекратить тренировку. Посидите вне парной сауны, где-нибудь в прохладном месте, остыньте, выпейте воды. В целом: вы осторожны, вам хорошо и комфортно, вы занимаетесь горячей йогой.

1. Пранаяма, дыхательное упражнение — Pranayama — при запрокидывании головы вдох, при опускании выдох.
   Направлена на концентрацию на предстоящем занятии и одновременно на  снятие усталости и расслабление.

2. Ардха Чандрасана — Ardha Chandrasana — поза полумесяца и Падахастасана — Pada Hastasana — поза аиста.
Чандрасана — Расслабляет и постепенно растягивает мышцы всего тела, в результате чего практикующий бикрам йогу готовится к выполнению основных упражнений.
Падахастасана — Растягивает ягодичные мышцы и мышцы ног, кровообращение в области головного мозга становится заметно лучше, нормализуется давление.

3. Уткатасана — Utkatasana — поза стула, повышает напряжение мышц в ногах и диафрагме. Направлена эта асана на то, чтобы пришли в тонус органы брюшины, на массаж сердца и расширение легких.

4. Гарудасана — Garurasana — поза орла. Асана орла направлено на развитие координации; происходит это за счёт того, что одни мышцы тела напрягаются, тогда как другие расслабляются. В результате выполнения этой асаны уходит боль в спине и суставах, приходят в тонус мышцы ног, улучшается кровоток.

5. Дандаямана Джануширасана — Dandayamana Janushirasana — баланс на ноге, наклон головы к колену. Направлена на развитие чувства устойчивости, дисциплины и обретения эмоциональной внутренней гармонии и баланса. В физическом плане происходит расслабление спины и укрепление мышц ног.

6. Дандаямана Дханурасана — Dandayamana Dhanurasana. Упражнение направлено на стимуляцию циркуляции крови в области грудной клетки, таким образом происходит насыщение сердца кислородом. Пресс и мышцы ягодиц становятся подтянутыми.

7. Туладандасана — Tuladandasana — поза весов. Оказывает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивную работу и выброс крови, тем самым прочищает сосуды, усиливает деятельность головного мозга. Асана ласточки — это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана — Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana. Направлена на растяжение мышц спины и усиление кровяного притока к суставам. Поскольку стимулируется и работа тонкого кишечника, организм очищается от шлаков.

9. Триканасана — Trikanasana — поза треугольника. Это упражнение направлено на одновременную проработку всех мышц тела и усиление обмена веществ.Такая асана крайне полезна представительницам прекрасного пола с нарушенным менструальным циклом.

10. Дандаямана Бибхактапада Джануширасана — Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana. Эта асана направлена на растяжение мышц спины и усиление кровяного притока к суставам.Поскольку стимулируется и работа тонкого кишечника, организм очищается от шлаков.

11. Тадасана — Trikanasana — поза горы, направлена на растяжение позвоночника и укрепление мышц спины, становится лучше осанка, тонизируется пресс, снижается напряжение в области живота.

12. Падангуштасана — Padangustasana — поза лежа с захватом стоп. Направлено на развитие баланса и укрепление силы воли, а также растяжение мышц ног.

13. Шавасана — Savasana — поза трупа. Такое упражнение расслабляет каждую отдельно взятую мышцу нашего тела, в результате чего движение и крови, и лимфы приходит в норму, и обогащаются все органы.

14. Паванамуктасана — Pavanamuktasana — половинная поза очищающего огня. Результатом выполнения которого является массаж органов внутри тела естественным путём; особенно это благоприятно для системы пищеварения.

15. Подъем — Sit up.

16. Бхуджангасана —  Bhujangasana — поза кобры. Во время выполнения этого упражнения укрепляются руки, мышцы спины становятся гибкими.Таким образом происходит профилактика заболеваний в области поясницы, таких как, например, артрит.Повышается работоспособность печени и селезёнки, приходит в норму давление.

17. Шалабхасана — Salabhasana — поза саранчи. Отлично подходит для тех, у кого защемлён седалищный нерв или смещены позвонки, а кроме того, это прекрасная профилактика варикоза.Такое упражнение хорошо подтягивает ягодичные мышцы и способствует тому, что уходит всё «лишнее» с боков.

18. Пурна Шалабхасана — Poorna Salabhasana — полная поза саранчи, разрабатывает и подтягивает пресс.

19. Дханурасана — Dhanurasana — поза лука. Это упражнение направлено на стимуляцию циркуляции крови в области грудной клетки, таким образом происходит насыщение сердца кислородом.Пресс и мышцы ягодиц становятся подтянутыми.

20. Супта ваджрасана — Supta Vajrasana — алмазная поза. Во время выполнения этого упражнения происходит растяжение спинных мышц и мышц щиколоток, в результате чего заметно подтягиваются бёдра и живот.Кроме этого, асана героя — это профилактика таких заболеваний, как подагра и варикозное расширение вен.

21. Ардха курмасана — Ardha Kurmasana — поза получерепахи, улучшает сон, способствует избавлению от частых мигреней, улучшению памяти и нормализации кровообращения головного мозга, а также продлению нашей жизни.

22. Уштрасана —  Ustrasana — поза верблюда, способствует растяжению мышц спины, а также избавляет от внутренних переживаний и дисгармонии с собой.

23. Сасангасана — Sasangasana — поза кролика. Способствует снижению напряжения в плечах и шее, а также профилактике простудных заболеваний.

24. Джануширасана и Пашчимоттанасана — Janushirasana and Paschimotthanasana — восстанавливают обмен веществ и аппетит.
Janushirasana — направлена на развитие чувства устойчивости, дисциплины и обретения эмоциональной внутренней гармонии и баланса. В физическом плане происходит расслабление спины и укрепление мышц ног.

25. Ардха Матсиендрасана — Ardha Matsyendrasana — половинная поза Матсиендры. Это одно из завершающих упражнений всего комплекса, способствующее оздоровлению всех систем нашего организма.

26. Капалабхати — Kapalbhati in Vajrasana — «Сияние черепа», дыхательное упражнение заключается в том, что вдох естественный, а выдох происходит за счет напряжения и втягивания пресса живота, а затем снова естественный вдох. За минуту делается порядка 100 циклов (вдохов и выдохов). Можно практиковать через две ноздри, а так же последовательно закрывая одну из ноздрей. Дышать правой, а затем одной левой ноздрей.